Drop set - Técnica de hipertrofia devastadora para levar seus músculos à falha!

Saaaaaalve, marombada! Neste post, irei explicar como funcionam os drop-sets, uma técnica de treinamento bem eficiente voltada para a hipertrofia muscular.

Quem os inventou? Qual seu objetivo?


Método criado por Henry Atkins, em 1947, o objetivo da técnica drop-set ou série continuada, é atingir o maior número de fibras musculares possíveis, quando o músculo é colocado na posição de esforço, as fibras se rompem, porém não são todas as fibras que serão micro lesionadas.
Durante o drop-set o indivíduo romperá por exemplo, cerca de 30% das fibras musculares(caso ele levar o músculo a fadiga com aquele determinado peso), ao continuar o exercício com uma carga mais leve o restantes das fibras voltam a se romper, porém numa escala maior, algo em torno de 15% e assim sucessivamente.
O termo "drop set" origina-se do inglês, é uma junção das palavras drop (derrubar) e set (série). Logo, conclui-se que é uma técnica intensiva e pesada, pois irá "derrubar" os seus músculos.

Como fazer essa poderosa técnica?

Consiste, basicamente, na aplicação de séries com intervalos de 0 a 10 segundos, de 8-12 repetições, mas pode se fazer quantas repetições desejar depende do seu objetivo, como se trata de hipertrofia muscular é recomendável que se mantenha nesta margem,
Como dito anteriormente para se atingir um maior número de micro lesões a série deve continuar mesmo após a fadiga, então deve-se diminuir a carga. O peso ideal na série continuada seria de 70% com o mínimo de descanso possível. Por exemplo:

1ª série.
supino reto: 1x10 com 50 kg de cada lado (100 kgs)

2ª série com o mínimo de descanso.
supino reto: 1x10 com 35kgs de cada lado(70 kgs)

O drop-set também pode ser prolongado. O peso deve a ser retirado deve ser os 30% do total da carga inicial. Por exemplo.

1ª série.
supino reto: 1x10 com 50 kg de cada lado (100 kgs)

2ª série com o mínimo de descanso.
supino reto: 1x10 com 35kgs de cada lado (70 kgs)

3ªsérie com mínimo de descanso.

supino reto: 1x10 com 20 kgs de cada lado (40 kgs)

Um colega ou parceiro de treino pode dar uma LEVE ajuda para concluir as repetições finais de cada série com intuito de melhorar a intensidade do treino.E ai irmão, é com sua mente, suporte a dor. O drop-set é insano!

Arnold adorava essa técnica, foi um dos grandes contribuintes para construir seus bíceps. O pump proporcionado pelo drop-set era uma das melhores coisas que ele podia sentir, pois era como se seus músculos estivessem inflando cada vez mais.

Em quais músculos devo aplicar o drop-set?

O drop-set pode ser aplicado no músculo que você quiser, no exercício que quiser, podemos dizer que o drop-set é uma forma de melhorar a intensidade, somente isso, sem restrições, entretanto, indico que seja usado em músculos com maior dificuldade de se desenvolver, Flex Wheeler, o rei da simetria, homem que desafiou a tomar o trono de Big Ron e que não foi Mr.Olympia de forma injusta na opinião de alguns, afirma ter tido grande dificuldade em desenvolver panturrilhas. E que a forma de desenvolvê-las encontrada por Flex foi o drop-set duplo, ou seja, diminuir a carga 2 vezes como mostrado no exemplo anterior. A diminuição de carga era feita na vigésima repetição, totalizando 60 repetições por série completa. Receito de um PRO.

Lembre-se sempre amigo, o drop-set é uma boa técnica para alavancar sua intensidade então deve-se priorizar a execução para que diminua o risco de lesões.

E sempre, mas sempre, tenha uma boa alimentação e descanso, se o treino for 100% vai precisar de material e tempo para a reconstrução e construção do músculo. Bons treinos!

Super-séries e exercícios conjugados

Bom, neste primeiro post vos irei informar sobre as super-séries e os exercícios conjugados, explicando suas diferenças, como utilizar, onde utilizar e a melhor maneira de treinar com ambos os métodos. 

O que são as super-séries?

São um método de treinamento avançado, onde agrega-se um ou mais exercícios ao se terminar cada série de cada um dos respectivos exercícios.
Exemplos: Crucifixo reto com voador; agachamento livre com leg press 45º e cadeira extensora; rosca Scott na máquina com rosca alternada.
As super-séries SEMPRE são realizadas para a mesma região que está sendo treinada, para o mesmo agrupamento muscular. 

O que são os exercícios conjugados?

São exercícios onde, ao terminarmos cada série de um determinado exercício, partimos para realizar outra série, porém de um outro exercício. São parecidos com as super-séries, porém NEM SEMPRE são para o mesmo músculo, onde muitas vezes são realizados exercícios para um músculo concomitantemente com outro exercício para outro músculo. Exemplos: Puxador frontal com cama flexora; agachamento na Smith com peck-deck; triceps pulley com encolhimento.

Qual é a principal função do treinamento com super-séries? E com exercícios conjugados?

As super-séries têm como fim principal aumentar o pump muscular (bombeamento de sangue) e a tensão no músculo trabalhado, consequentemente fadigando mais o músculo alvo do que em treinos convencionais. Os exercícios realizados utilizando essa técnica tornam-se mais curtos e intensos. Exemplo: Puxador nuca com voador invertido; por outro lado, os exercícios conjugados visam principalmente a economia de tempo ao se realizar exercícios para mais de um agrupamento muscular no mesmo dia de treino. Exemplo: Supino reto com abdominal nas paralelas; Stiff com rosca alternada; barra fixa com extensões plantares em pé.

Como e onde posso utilizar ambos os métodos?

Podem ser usados em qualquer treino, mas há um macete: sempre procure utilizá-los em treinos considerados longos (aqueles onde há um grande número de exercícios e agrupamentos musculares que serão trabalhados no mesmo treino). Podem ser aplicadas em exercícios compostos e isoladores, e para músculos grandes, médios e pequenos.
Um exemplo de super-série: Crucifixo inverso com voador invertido (4x12-15) - fez uma série do crucifixo, já parte para o voador, faz a série e descanse entre 30s e 1m30s. Quanto menor o descanso, mais difícil será o treinamento, maior será o pump muscular e menor será o peso que deverás usar.
É importante, também, evitar exercícios unilaterais, dentro desse programa de treino. Eles irão atrasar o descanso, e caso treine com super-série um dos lados primeiro, haverá uma desarmonia no treino.
Procure, também, não descansar muito entre as super-séries e os exercícios conjugados, principalmente nesse último, pois a tensão muscular cairá bastante.

Conclusão:

Para quem quer manter uma tensão constante em um músculo específico e economizar tempo, as super-séries são bem interessantes. Já para aqueles que treinam mais de um músculo por dia, os exercícios conjugados são bem eficientes, principalmente pelo fato de economizar-se tempo, assim como com as super-séries.