Gorduras: tudo sobre os diferentes tipos de gorduras existentes à nossa volta.

Explicarei, nesse post, a importância das gorduras para o bom funcionamento do organismo, onde podem ser encontradas e a diferença das gorduras insaturadas, saturadas e trans.

 

As gorduras INSATURADAS são o tipo de gordura que NÃO fazem mal ao organismo. São provenientes, principalmente, de produtos de origem VEGETAL. Além de transmitirem sabor aos alimentos, as gorduras participam do transporte e na absorção intestinal das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. Devem ser consumidas em quantidade de acordo com o objetivo da dieta (bulk, cutt, manutenção etc).
A ingestão delas ajuda a diminuir os triglicérides (advindos de gorduras maléficas para o organismo). a taxa de colesterol ruim (LDL) e a pressão arterial, e aumentam os níveis de colesterol bom (HDL), responsável por retirar o excesso de colesterol dos tecidos. Existem dois tipos de gorduras insaturadas:
-Monoinsaturada: este tipo de gordura apresenta apenas uma ligação dupla de carbonos. É encontrada em alguns alimentos, como o azeite de oliva, óleo de palma, abacate e amendoim. 
-Poliinsaturada: este tipo de gordura apresenta mais de uma ligação dupla de carbonos. Alguns exemplos deste tipo de gordura são o Omega 3 (presente em peixes de água fria como o salmão, sardinhas, hareng etc; e no óleo de linhaça) e o Omega 6 (presente em óleo de girassol, de soja e em sementes oleagionsas).

As gorduras SATURADAS são um tipo de gordura maléfica para o nosso corpo. São provenientes de fontes de origem animal e, em altas quantidades, eleva os níveis de colesterol ruim (LDL), que se deposita nas artérias, e eleva o risco de problemas cardiovasculares.
É encontrada na maioria dos alimentos, entretanto alguns se mantém com alto teor de gordura do que os outros, por exemplo o frango que geralmente contém 1 grama de gordura saturada a cada 100 gramas e a carna vermelha que varia de 2 à 12 ou mais gramas de gordura dependendo da peça(acém, patinho, etc).
O importante é manter a quantidade minima de gorduras saturadas possíveis, e gorduras insaturadas na dosagem ideal.

Qual a dosagem diária recomendada de gorduras insaturada ou gorduras boas?

A dosagem varia com o biotipo e objetivo. Numa dieta de bulking uma boa quantidade diária seria metade do peso de massa muscular. Por exemplo.

Um individuo pesa cerca de 80 kgs com aproximadamente 12% de BF(gordura corporal). Podemos CONSIDERAR que o mesmo indivíduo com o bf mais baixo, aproximadamente 8% pesaria em torno de 75 quilos, ou seja, uma boa quantidade de gordura insaturadas a serem consumidas diariamente para esta pessoa seria de  35-40 gramas.

As dosagens podem ser mais altas quando há diminuição dos carboidratos, tudo entra em sinergia. Seu treinador ou nutricionista deverá montar uma estratégia que melhor se enquadre a seu biotipo, de forma que não estravasse o saldo calórico.

Há um terceiro tipo de gordura: a gordura TRANS, gordura vegetal que recebe esse nome porque passa por um processo de hidrogenação industrial. É a transformação do óleo vegetal em gordura sólida, transformada em trans.

Outro tipo de gordura maléfica ao organismo, sua ingestão aumenta os riscos de ocorrências de doenças coronárias, obesidade, diabetes, inflamações, câncer de mama etc.

É muito encontrada em alimentos industrializados, como salgadinhos de pacote, batatas fritas, biscoitos, hamburgueres prontos, entre outras fontes.

Portanto, deve se evitada ao máximo.

Em quantidades adequadas, as gorduras são fortes aliadas na prevenção de algumas doenças, são fontes de energia (cada grama de gordura equivale a 9 calorias) e de vitaminas e ácidos graxos essenciais. Para saber o tipo e a quantidade de gordura de um alimento, atente-se na tabela de informação nutricional contida no rótulo da embalagem, e evite lixos como bolos, doces, alimentos de pacote industrializados, biscoitos e sorvetes. Seja inteligente, seja insano!

Entenda o que é genética.

Uma das coisas mais faladas no mundo do fisiculturismo desde iniciantes até veteranos do esporte é sobre a genética.

Quem nunca disse ou ouviu alguém dizer "eu não tenho genética de bíceps", ou, "minha genética de perna não é boa".

Mas então vos lanço uma pergunta diferente, você sabe do que a sua genética é feita?

Como estamos falando em anabolismo, focarei somente neste assunto. Pois, diversos outros fatores influenciam na genética de uma pessoa.

Fibras musculares.

Como sabemos os músculos são compostos por fibras, sendo elas fibras brancas, rosas e vermelhas.

As fibras brancas mais ativadas, reparem no que eu disse, mais ativadas, ou seja, tem maior participação nos movimentos de explosão, em que o músculo necessita movimentar sobrecargas. Consequentemente exercícios com repetições baixas é a melhor forma de estimular(micro lesionar) essas fibras que respondem melhor ao anabolismo.

Entretanto, não pense que quanto maior à carga, maior o estimulo, a fibra necessita ser estressada ao limite, portanto série entre 8-12 repetições são a melhor opção para romper as fibras brancas. Atletas de powerliftng procuram estimular ao máximo as fibras brancas baseando seus treinamento em periodizações de carga e repetições. Eis a resposta daquela questão que surge em época de olimpíadas "como um cara magro eleve consegue levantar tanto peso assim?". Treinamento de força, irmão.

Resumidamente, as fibras brancas são fibras de contração explosiva, com grande potência a comparada a fibras vermelhas, respondem melhor ao anabolismo por diversos fatores fisiológicos, e são MELHOR estimuladas em exercícios de alta intensidade e curta duração. Por exemplo uma ´serie de 10 repetições sendo a décima a fadiga total.

Por fim, um indivíduo com maior predominância de fibras brancas irá responder melhor ao treinamento intensivo de musculação.

As fibras vermelhas são o inverso das fibras brancas, sua contração é lenta e sua fadiga requer um pouco mais de tempo e estresse para vir à tona, podemos classifica-la como fibras de resistência muscular, sua potência é menor comparada a fibra branca, A melhor forma de estimular estas fibras são com repetições altas, na casa das 20 repetições, 

Este tipo de fibras são as que mais trabalham durante o exercício de endurance, e geralmente é mais encontrada em grupamento musculares muito utilizados como os antebraços e panturrilhas.

Sua panturrilha não é proporcional? TALVEZ, haja maior predominância de fibras vermelhas, experimente altas repetições acompanhadas de drop-set ou bi-séries. E TALVEZ, seja a melhor forma de fazer suas panturrilhas crescerem.

Receptores e hormônios

Como é de conhecimento geral o corpo produz diversos hormônios responsáveis pelas funções de nosso querido e amado físico, existem diversos grupos de hormônios, podemos classificar como tireoidianos, adrenérgicos, corticoides, peptídeos e andrógenos, entre outros, Mas para facilitar o entendimento, iremos classificar apenas como anabólicos e catabólicos.

O grupo de hormônios anabólicos é composto pela testosterona, insulina, IGF-1, dentre outros. Certos indivíduos produzem mais hormônios que outros, o que parece bom e muitas vezes não é, o que determina a eficiência de determinado hormônio é a quantidade e afinidade dos receptores para com seus hormônios, ou seja, é o quanto você consegue produzir com o pouco que tem, Uma pessoa com boa afinidade e número de receptores andrógenos irá aproveitar a testosterona muito melhor do que 

aquele que não tem a mesma afinidade, mas com uma produção maior.

O mesmo serve para os hormônios catabólicos como o cortisol, glucagon e as catecolaminas, esses hormônios tem funções diferentes, porém todos degradam a proteína muscular na ausência de nutrientes. Durante uma dieta de restrição calórica ou cutting, aquele que tiver melhor resposta do receptor a determinado hormônio, poderá alcançar resultados melhores sem que precise estimular mais daquele hormônio que catabolizará a massa muscular.

Todos esses fatores contribuem para a resposta anabólica e o quão seco você consegue se manter num bulkink, ou o quão rápido você seca em um cutting sem precisa de altas dosagens ou altos estímulos.

Linha do shape

Existem dois processos de crescimento muscular, a famosa hipertrofia e a pouco conhecida hiperplasia, ambas promovem o aumento da massa muscular, porém a hipertrofia como muito sabemos é o aumento das fibras musculares devido ao processo de micro lesão e recuperação do tecido. Já hiperplasia é a formação dessas fibras, ou seja, é o surgimento de novas fibras, diferente da hipertrofia que é o crescimento de fibras já existentes.

As fibras são constituídas num determinado formato, formato esse estipulado pelo processo de hiperplasia.

Vemos muitos exercícios que promovem ganhos de hiperplasia, como rosca concentrada em que o mindinho deve estar mais alto que o polegar na contração máxima, para que atinja o pico do bíceps. Em minha opinião, quando você tem a linha do seu shape, não há nada que fará mudar, Ao submeter-se a esses estímulos você está sacrificando potencial muscular, em busca da simetria do shape. Já que seu músculo não chegará ao limite de crescimento, pois o foco é numa parte menos favorecida geneticamente. Entretanto, vemos muitos atletas de elite que em sua juventude demonstram ter o mesmo shape que atualmente, porém com menos volume ou/e definição. 

Por fim, concluo que a melhor genética é aquela que o processo de hiperplasia desenvolveu músculos harmônicos e bonitos, é aquela que para a musculação tenha uma grande quantidade de fibras brancas e uma excelente resposta a seus hormônios, de forma a equilibrar o condicionamento ao potencial anabólico. Uma genética rara!

Não sabemos quais das variáveis constituem nossa genética, devemos nos colocar a disposição de testes, testes de dieta para concluirmos nossas respostas metabólicas, testes de treinamentos precisamos saber qual tipo de treinamento respondemos melhor. E contrabalancear nossa simetria com nosso potencial de crescimento.

O mais importante é, a genética não é desculpa irmão, se suas panturrilhas são fracas, deem uma atenção a elas, seus trapézios não acompanham os ombros treino-os mais insanamente, aumente a a carga, melhore a cadência, coma mais, execute melhor, eles vão crescer, acredite em você!

Drop set - Técnica de hipertrofia devastadora para levar seus músculos à falha!

Saaaaaalve, marombada! Neste post, irei explicar como funcionam os drop-sets, uma técnica de treinamento bem eficiente voltada para a hipertrofia muscular.

Quem os inventou? Qual seu objetivo?


Método criado por Henry Atkins, em 1947, o objetivo da técnica drop-set ou série continuada, é atingir o maior número de fibras musculares possíveis, quando o músculo é colocado na posição de esforço, as fibras se rompem, porém não são todas as fibras que serão micro lesionadas.
Durante o drop-set o indivíduo romperá por exemplo, cerca de 30% das fibras musculares(caso ele levar o músculo a fadiga com aquele determinado peso), ao continuar o exercício com uma carga mais leve o restantes das fibras voltam a se romper, porém numa escala maior, algo em torno de 15% e assim sucessivamente.
O termo "drop set" origina-se do inglês, é uma junção das palavras drop (derrubar) e set (série). Logo, conclui-se que é uma técnica intensiva e pesada, pois irá "derrubar" os seus músculos.

Como fazer essa poderosa técnica?

Consiste, basicamente, na aplicação de séries com intervalos de 0 a 10 segundos, de 8-12 repetições, mas pode se fazer quantas repetições desejar depende do seu objetivo, como se trata de hipertrofia muscular é recomendável que se mantenha nesta margem,
Como dito anteriormente para se atingir um maior número de micro lesões a série deve continuar mesmo após a fadiga, então deve-se diminuir a carga. O peso ideal na série continuada seria de 70% com o mínimo de descanso possível. Por exemplo:

1ª série.
supino reto: 1x10 com 50 kg de cada lado (100 kgs)

2ª série com o mínimo de descanso.
supino reto: 1x10 com 35kgs de cada lado(70 kgs)

O drop-set também pode ser prolongado. O peso deve a ser retirado deve ser os 30% do total da carga inicial. Por exemplo.

1ª série.
supino reto: 1x10 com 50 kg de cada lado (100 kgs)

2ª série com o mínimo de descanso.
supino reto: 1x10 com 35kgs de cada lado (70 kgs)

3ªsérie com mínimo de descanso.

supino reto: 1x10 com 20 kgs de cada lado (40 kgs)

Um colega ou parceiro de treino pode dar uma LEVE ajuda para concluir as repetições finais de cada série com intuito de melhorar a intensidade do treino.E ai irmão, é com sua mente, suporte a dor. O drop-set é insano!

Arnold adorava essa técnica, foi um dos grandes contribuintes para construir seus bíceps. O pump proporcionado pelo drop-set era uma das melhores coisas que ele podia sentir, pois era como se seus músculos estivessem inflando cada vez mais.

Em quais músculos devo aplicar o drop-set?

O drop-set pode ser aplicado no músculo que você quiser, no exercício que quiser, podemos dizer que o drop-set é uma forma de melhorar a intensidade, somente isso, sem restrições, entretanto, indico que seja usado em músculos com maior dificuldade de se desenvolver, Flex Wheeler, o rei da simetria, homem que desafiou a tomar o trono de Big Ron e que não foi Mr.Olympia de forma injusta na opinião de alguns, afirma ter tido grande dificuldade em desenvolver panturrilhas. E que a forma de desenvolvê-las encontrada por Flex foi o drop-set duplo, ou seja, diminuir a carga 2 vezes como mostrado no exemplo anterior. A diminuição de carga era feita na vigésima repetição, totalizando 60 repetições por série completa. Receito de um PRO.

Lembre-se sempre amigo, o drop-set é uma boa técnica para alavancar sua intensidade então deve-se priorizar a execução para que diminua o risco de lesões.

E sempre, mas sempre, tenha uma boa alimentação e descanso, se o treino for 100% vai precisar de material e tempo para a reconstrução e construção do músculo. Bons treinos!

Super-séries e exercícios conjugados

Bom, neste primeiro post vos irei informar sobre as super-séries e os exercícios conjugados, explicando suas diferenças, como utilizar, onde utilizar e a melhor maneira de treinar com ambos os métodos. 

O que são as super-séries?

São um método de treinamento avançado, onde agrega-se um ou mais exercícios ao se terminar cada série de cada um dos respectivos exercícios.
Exemplos: Crucifixo reto com voador; agachamento livre com leg press 45º e cadeira extensora; rosca Scott na máquina com rosca alternada.
As super-séries SEMPRE são realizadas para a mesma região que está sendo treinada, para o mesmo agrupamento muscular. 

O que são os exercícios conjugados?

São exercícios onde, ao terminarmos cada série de um determinado exercício, partimos para realizar outra série, porém de um outro exercício. São parecidos com as super-séries, porém NEM SEMPRE são para o mesmo músculo, onde muitas vezes são realizados exercícios para um músculo concomitantemente com outro exercício para outro músculo. Exemplos: Puxador frontal com cama flexora; agachamento na Smith com peck-deck; triceps pulley com encolhimento.

Qual é a principal função do treinamento com super-séries? E com exercícios conjugados?

As super-séries têm como fim principal aumentar o pump muscular (bombeamento de sangue) e a tensão no músculo trabalhado, consequentemente fadigando mais o músculo alvo do que em treinos convencionais. Os exercícios realizados utilizando essa técnica tornam-se mais curtos e intensos. Exemplo: Puxador nuca com voador invertido; por outro lado, os exercícios conjugados visam principalmente a economia de tempo ao se realizar exercícios para mais de um agrupamento muscular no mesmo dia de treino. Exemplo: Supino reto com abdominal nas paralelas; Stiff com rosca alternada; barra fixa com extensões plantares em pé.

Como e onde posso utilizar ambos os métodos?

Podem ser usados em qualquer treino, mas há um macete: sempre procure utilizá-los em treinos considerados longos (aqueles onde há um grande número de exercícios e agrupamentos musculares que serão trabalhados no mesmo treino). Podem ser aplicadas em exercícios compostos e isoladores, e para músculos grandes, médios e pequenos.
Um exemplo de super-série: Crucifixo inverso com voador invertido (4x12-15) - fez uma série do crucifixo, já parte para o voador, faz a série e descanse entre 30s e 1m30s. Quanto menor o descanso, mais difícil será o treinamento, maior será o pump muscular e menor será o peso que deverás usar.
É importante, também, evitar exercícios unilaterais, dentro desse programa de treino. Eles irão atrasar o descanso, e caso treine com super-série um dos lados primeiro, haverá uma desarmonia no treino.
Procure, também, não descansar muito entre as super-séries e os exercícios conjugados, principalmente nesse último, pois a tensão muscular cairá bastante.

Conclusão:

Para quem quer manter uma tensão constante em um músculo específico e economizar tempo, as super-séries são bem interessantes. Já para aqueles que treinam mais de um músculo por dia, os exercícios conjugados são bem eficientes, principalmente pelo fato de economizar-se tempo, assim como com as super-séries.