Drop set - Técnica de hipertrofia devastadora para levar seus músculos à falha!

Saaaaaalve, marombada! Neste post, irei explicar como funcionam os drop-sets, uma técnica de treinamento bem eficiente voltada para a hipertrofia muscular.

Quem os inventou? Qual seu objetivo?


Método criado por Henry Atkins, em 1947, o objetivo da técnica drop-set ou série continuada, é atingir o maior número de fibras musculares possíveis, quando o músculo é colocado na posição de esforço, as fibras se rompem, porém não são todas as fibras que serão micro lesionadas.
Durante o drop-set o indivíduo romperá por exemplo, cerca de 30% das fibras musculares(caso ele levar o músculo a fadiga com aquele determinado peso), ao continuar o exercício com uma carga mais leve o restantes das fibras voltam a se romper, porém numa escala maior, algo em torno de 15% e assim sucessivamente.
O termo "drop set" origina-se do inglês, é uma junção das palavras drop (derrubar) e set (série). Logo, conclui-se que é uma técnica intensiva e pesada, pois irá "derrubar" os seus músculos.

Como fazer essa poderosa técnica?

Consiste, basicamente, na aplicação de séries com intervalos de 0 a 10 segundos, de 8-12 repetições, mas pode se fazer quantas repetições desejar depende do seu objetivo, como se trata de hipertrofia muscular é recomendável que se mantenha nesta margem,
Como dito anteriormente para se atingir um maior número de micro lesões a série deve continuar mesmo após a fadiga, então deve-se diminuir a carga. O peso ideal na série continuada seria de 70% com o mínimo de descanso possível. Por exemplo:

1ª série.
supino reto: 1x10 com 50 kg de cada lado (100 kgs)

2ª série com o mínimo de descanso.
supino reto: 1x10 com 35kgs de cada lado(70 kgs)

O drop-set também pode ser prolongado. O peso deve a ser retirado deve ser os 30% do total da carga inicial. Por exemplo.

1ª série.
supino reto: 1x10 com 50 kg de cada lado (100 kgs)

2ª série com o mínimo de descanso.
supino reto: 1x10 com 35kgs de cada lado (70 kgs)

3ªsérie com mínimo de descanso.

supino reto: 1x10 com 20 kgs de cada lado (40 kgs)

Um colega ou parceiro de treino pode dar uma LEVE ajuda para concluir as repetições finais de cada série com intuito de melhorar a intensidade do treino.E ai irmão, é com sua mente, suporte a dor. O drop-set é insano!

Arnold adorava essa técnica, foi um dos grandes contribuintes para construir seus bíceps. O pump proporcionado pelo drop-set era uma das melhores coisas que ele podia sentir, pois era como se seus músculos estivessem inflando cada vez mais.

Em quais músculos devo aplicar o drop-set?

O drop-set pode ser aplicado no músculo que você quiser, no exercício que quiser, podemos dizer que o drop-set é uma forma de melhorar a intensidade, somente isso, sem restrições, entretanto, indico que seja usado em músculos com maior dificuldade de se desenvolver, Flex Wheeler, o rei da simetria, homem que desafiou a tomar o trono de Big Ron e que não foi Mr.Olympia de forma injusta na opinião de alguns, afirma ter tido grande dificuldade em desenvolver panturrilhas. E que a forma de desenvolvê-las encontrada por Flex foi o drop-set duplo, ou seja, diminuir a carga 2 vezes como mostrado no exemplo anterior. A diminuição de carga era feita na vigésima repetição, totalizando 60 repetições por série completa. Receito de um PRO.

Lembre-se sempre amigo, o drop-set é uma boa técnica para alavancar sua intensidade então deve-se priorizar a execução para que diminua o risco de lesões.

E sempre, mas sempre, tenha uma boa alimentação e descanso, se o treino for 100% vai precisar de material e tempo para a reconstrução e construção do músculo. Bons treinos!