Super-séries e exercícios conjugados

Bom, neste primeiro post vos irei informar sobre as super-séries e os exercícios conjugados, explicando suas diferenças, como utilizar, onde utilizar e a melhor maneira de treinar com ambos os métodos. 

O que são as super-séries?

São um método de treinamento avançado, onde agrega-se um ou mais exercícios ao se terminar cada série de cada um dos respectivos exercícios.
Exemplos: Crucifixo reto com voador; agachamento livre com leg press 45º e cadeira extensora; rosca Scott na máquina com rosca alternada.
As super-séries SEMPRE são realizadas para a mesma região que está sendo treinada, para o mesmo agrupamento muscular. 

O que são os exercícios conjugados?

São exercícios onde, ao terminarmos cada série de um determinado exercício, partimos para realizar outra série, porém de um outro exercício. São parecidos com as super-séries, porém NEM SEMPRE são para o mesmo músculo, onde muitas vezes são realizados exercícios para um músculo concomitantemente com outro exercício para outro músculo. Exemplos: Puxador frontal com cama flexora; agachamento na Smith com peck-deck; triceps pulley com encolhimento.

Qual é a principal função do treinamento com super-séries? E com exercícios conjugados?

As super-séries têm como fim principal aumentar o pump muscular (bombeamento de sangue) e a tensão no músculo trabalhado, consequentemente fadigando mais o músculo alvo do que em treinos convencionais. Os exercícios realizados utilizando essa técnica tornam-se mais curtos e intensos. Exemplo: Puxador nuca com voador invertido; por outro lado, os exercícios conjugados visam principalmente a economia de tempo ao se realizar exercícios para mais de um agrupamento muscular no mesmo dia de treino. Exemplo: Supino reto com abdominal nas paralelas; Stiff com rosca alternada; barra fixa com extensões plantares em pé.

Como e onde posso utilizar ambos os métodos?

Podem ser usados em qualquer treino, mas há um macete: sempre procure utilizá-los em treinos considerados longos (aqueles onde há um grande número de exercícios e agrupamentos musculares que serão trabalhados no mesmo treino). Podem ser aplicadas em exercícios compostos e isoladores, e para músculos grandes, médios e pequenos.
Um exemplo de super-série: Crucifixo inverso com voador invertido (4x12-15) - fez uma série do crucifixo, já parte para o voador, faz a série e descanse entre 30s e 1m30s. Quanto menor o descanso, mais difícil será o treinamento, maior será o pump muscular e menor será o peso que deverás usar.
É importante, também, evitar exercícios unilaterais, dentro desse programa de treino. Eles irão atrasar o descanso, e caso treine com super-série um dos lados primeiro, haverá uma desarmonia no treino.
Procure, também, não descansar muito entre as super-séries e os exercícios conjugados, principalmente nesse último, pois a tensão muscular cairá bastante.

Conclusão:

Para quem quer manter uma tensão constante em um músculo específico e economizar tempo, as super-séries são bem interessantes. Já para aqueles que treinam mais de um músculo por dia, os exercícios conjugados são bem eficientes, principalmente pelo fato de economizar-se tempo, assim como com as super-séries.